12 Hacks Mindfulness Dapat Anda Gunakan dalam 24 Jam

Perhatian penuh adalah kemarahan hari ini, dan dengan alasan yang bagus. Berlatih perhatian penuh telah terbukti mengurangi stres dan kecemasan. Sebuah studi baru dari University of Oxford bahkan menemukan bahwa terapi kognitif berbasis kesadaran (MBCT) sama efektifnya dengan antidepresan dalam mencegah kambuhnya depresi.

Apa itu Mindfulness?

Apa yang awalnya tampak seperti jargon hippie yang tidak masuk akal sebenarnya cukup sederhana - mindfulness mengajarkan seseorang untuk mengamati perilakunya sendiri dan proses berpikir yang sama sekali tanpa penilaian. Individu mengakui perasaan dan pikiran mereka, lalu melepaskannya.

Mindfulness mengajarkan individu untuk hadir dalam dan merangkul momen-momen kehidupan, daripada mati lemas oleh kritik-diri dan kecemasan yang terus-menerus yang sering mengganggu pikiran kita.

12 Mindfulness Hacks dalam 24 Jam

Mempraktikkan perhatian bukan hanya untuk umat Buddha Zen, duduk dalam posisi bunga lotus di puncak gunung yang tertutup salju. Bahkan, Anda dapat berlatih berbagai teknik perhatian dalam satu hari.

Di Pagi Hari

1. Mulai Rutin Pagi Penuh Pikiran. Ketika bangun di pagi hari, alih-alih melakukan bisnis seperti biasa dan berpikir ke depan tentang pertemuan, laporan, dan tekanan hari berikutnya, berikan perhatian pada elemen fisik dari rutinitas pagi Anda. Rasakan air di kulit Anda ketika Anda mandi, cium sampo dan sabun, perhatikan bagaimana sikat Anda terasa saat merapikan rambut Anda, dan dengarkan suara sikat gigi Anda menggosok gigi.

2. Konsentrasi Kopi. Para bhikkhu memiliki bentuk meditasi yang melibatkan upacara minum teh, di mana para bhikkhu mencurahkan konsentrasi penuh untuk setiap aspek teh. Anda dapat melakukan ini dengan minuman pagi Anda sendiri. Dengarkan suara pembuat kopi Anda di tempat itu, buat minuman Anda dan tercium aromanya. Pelajari warna kopi Anda, saksikan perubahannya saat Anda menambahkan susu atau krim. Rasakan kehangatan cangkir di tangan Anda. Kemudian, akhirnya, pelajari rasanya dalam tegukan terukur. Makan dan minum adalah praktik sehari-hari yang sering kita anggap remeh, tetapi mereka dapat dengan mudah menjadi latihan kesadaran yang dapat digunakan sepanjang hari.

3. Berolahraga untuk Terhubung dengan Tubuh. Latihan menghadirkan kesempatan lain untuk perhatian, saat Anda fokus pada pernapasan, bentuk, dan gerakan tubuh Anda. Jika Anda berlari, dengarkan suara ketukan kaki Anda di trotoar. Jika Anda mengangkat beban, rasakan batang logam yang dingin di tangan Anda. Jangan biarkan pikiran dan gangguan negatif masuk.

Momen Sore Zen

4. Buat Sketsa Doodle. Ambil notepad dan pensil, temukan subjek, dan buat sketsa. Jangan menulis yang ini dengan percaya diri Anda tidak memiliki bakat artistik. Siapa pun (ya, sungguh, benar-benar orang) dapat menggambar. Itu hanya membutuhkan latihan. Memilih subjek sederhana - Anda bahkan dapat menggambar cangkir Starbucks yang duduk di meja Anda.

Mulailah menggambar dengan memilih titik pada subjek Anda untuk mulai menggambar. Kemudian, ikuti garis-garis objek dengan mata dan pensil Anda. Pelajari lekukan halus, kurva lembut, dan bayangan yang dilemparkan oleh cangkir. Sketsa adalah studi yang bagus dalam perhatian, membutuhkan konsentrasi dan kesadaran. Selain itu, sketsa Anda dapat sesederhana atau sedetail yang Anda inginkan, berfungsi sebagai istirahat pendek atau lama dari waktu layar yang konstan.

5. Luangkan Waktu untuk Meregangkan. Beristirahat siang hari dari kantor dan melangkah keluar untuk melakukan peregangan dasar. Peregangan baik untuk menjaga tubuh yang sehat, dan mengambil kesempatan untuk mempelajari bagaimana otot-otot Anda bergerak dan merasakan adalah kesempatan yang bagus untuk perhatian.

6. Beberapa Menit Pernapasan Dalam. Pernapasan terfokus adalah mantra yang sering dikutip tentang pro dan yogi meditasi, dan bukan tanpa alasan. Kita bernafas terus-menerus, tetapi hampir selalu tidak sadar akan aktivitasnya. Meluangkan waktu untuk fokus pada pernapasan membantu individu menemukan koneksi dengan tubuh mereka.

Cobalah latihan pernapasan sederhana yang hampir menggelikan ini: Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, tarik napas dari perut alih-alih dari dada. Diam sejenak, tahan napas Anda, sebelum membiarkan udara keluar perlahan melalui mulut Anda. Sesederhana itu, cukup bilas dan ulangi!

7. Check-in yang sedang berlangsung. Berhentilah secara teratur sepanjang hari dan nilai kondisi tubuh dan pikiran Anda. Bagaimana postur tubuh Anda? Apakah Anda mengepalkan rahang? Apakah kamu haus? Anda mungkin terkejut dengan apa yang Anda pelajari tentang diri Anda melalui check-in reguler ini. Cobalah untuk mempraktikkan check-in mini ini setiap jam atau lebih. Beberapa orang menggunakan alarm arloji pintar bergetar secara berkala untuk berfungsi sebagai pengingat cepat untuk menenangkan diri dan memfokuskan kembali.

Pada malam hari

8. Keluarkan Kuncup Telinga. Saat berjalan pulang dari kantor atau naik bus, hindari godaan untuk memasukkan ear bud Anda. Alih-alih, fokuslah pada apa yang terjadi di sekitar Anda. Dengarkan burung-burung bernyanyi, dengarkan anak-anak bermain di gym hutan terdekat, dan hadir sepenuhnya.

9. Dump Pikiran Meditatif. Dedikasikan 10–15 menit untuk duduk hanya dengan pena dan kertas. Gunakan waktu ini untuk menuliskan setiap dan semua pikiran yang berputar-putar di benak Anda. Tidak hanya menuliskan pikiran Anda akan membantu menjernihkan pikiran Anda dan menghilangkan stres yang menumpuk, tetapi Anda juga dapat menemukan beberapa ide jenius yang sebelumnya terkubur.

10. Bersihkan Pikiran (Dan Piring) Dengan Pekerjaan. Tiba di rumah untuk disambut oleh pegunungan hidangan kotor jauh dari menyenangkan. Alih-alih menyerang piring, cucian, dan tugas sampah dengan ketakutan, ubahlah tugas-tugas yang memberatkan itu menjadi latihan kesadaran. Rasakan air di tangan Anda (atau sarung tangan) dan pelajari tekstur spons saat Anda membersihkan piring. Berhati-hatilah untuk berkonsentrasi pada bentuk dan berat piring, mangkuk, dan peralatan saat Anda membersihkannya.

11. Tersesat di Musik. Musik dapat menjadi alat praktis lain untuk melatih perhatian sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari Anda. Idealnya, pilih lagu yang belum pernah Anda dengar sebelumnya dan tekan play. Hindari membiarkan pikiran Anda melayang ke pemikiran tentang genre lagu, artis, dan makna lirik. Alih-alih, cukup dengarkan dengan penuh perhatian pada lagu tersebut, ikuti ketukan dan crescendos sambil menjaga pikiran Anda tetap tenang.

12. Cobalah Meditasi Terpandu. Ketika gerakan mindfulness tumbuh dalam popularitas, lebih banyak aplikasi dan sumber daya tersedia untuk membantu Anda dalam perjalanan Anda. Lihat aplikasi populer seperti Headspace dan Calm. Anda juga dapat mencoba mendengarkan salah satu dari banyak video meditasi terpandu di YouTube, yang sangat menenangkan ketika Anda bersiap untuk mati sebelum tidur.

Taktik mindfulness apa yang Anda pakai di hari-hari biasa?

Jadilah Unicorn di Lautan Keledai

Dapatkan peretasan pertumbuhan pemasaran & kewirausahaan Unicorn terbaik saya:

  1. Daftar untuk mengirimnya ke email Anda secara langsung

2. Mendaftar untuk sesekali berita & tips Pemasaran Facebook Messenger melalui Facebook Messenger.

tentang Penulis

Larry Kim adalah CEO MobileMonkey - penyedia Platform Pemasaran Facebook Messenger Terbaik Dunia. Dia juga pendiri WordStream.

Anda dapat terhubung dengannya di Facebook Messenger, Twitter, LinkedIn, Instagram.

Awalnya diposting di Inc.com